10 mitos sobre alimentação saudável para não se enganar mais
Para aqueles que desejam emagrecer ou adotar uma **alimentação saudável**, é fundamental estar ciente de algumas armadilhas comuns. Um dos principais mitos que circulam neste contexto é a ideia de que é necessário eliminar completamente os carboidratos da dieta para conseguir perder peso. Contudo, essa afirmação é enganosa, pois o corpo humano necessita de carboidratos de qualidade para funcionar adequadamente.
Além desse mito, existem outros conceitos errôneos sobre alimentação saudável que, se seguidos rigorosamente, podem causar mais danos à saúde do que benefícios. Com isso em mente, a equipe do MinhaVida, junto à nutricionista funcional Cris Ribas Esperança, elaborou uma lista com 10 mitos sobre alimentação saudável. Acompanhe e conheça mais sobre essas crenças.
1. Glúten engorda
O glúten, frequentemente presente em alimentos processados, como pães, massas, bolachas e bolos, pode estar associado ao ganho de peso. A nutricionista Cris esclarece que “esses alimentos possuem alto índice glicêmico e, portanto, podem contribuir para o aumento de peso”. É crucial, no entanto, entender que o glúten em si não é o único responsável pelo ganho de peso.
Além disso, a especialista aponta que o glúten pode ser um agente inflamatório, capaz de desencadear problemas de saúde, como a doença celíaca e a intolerância ao glúten. Para essas condições específicas, a eliminação do glúten da dieta é realmente necessária.
2. É preciso cortar o carboidrato para emagrecer
Eliminar os carboidratos da dieta para emagrecer é um dos mitos mais disseminados. “Essa é uma ideia equivocada”, afirma Cris. Embora existam carboidratos ultraprocessados, com alto índice glicêmico, que não oferecem benefícios ao corpo, o organismo necessita de carboidratos saudáveis como fonte de energia vital.
A nutricionista alerta que, ao eliminar os carboidratos bons da dieta, a pessoa pode se sentir fraca e desmotivada. Portanto, a recomendação é incluir alimentos integrais, como batata-doce, grão-de-bico, mandioca, lentilha, cenoura, beterraba e aveia, que são opções de baixo índice glicêmico. Além disso, algumas frutas com alto índice glicêmico, como banana, melancia e uva passa, também são aceitáveis, mas devem ser consumidas com moderação, especialmente por pessoas diabéticas.
3. Dietas restritivas emagrecem mais
É comum ouvir que dietas restritivas são eficazes para emagrecer. No entanto, esse é um perigoso mito da alimentação saudável, pois, embora possa apresentar resultados iniciais positivos, frequentemente leva ao “efeito sanfona”.
Cris explica que “uma dieta restritiva não ensina a pessoa a se alimentar de maneira saudável a longo prazo. A restrição pode gerar desejos intensos, e ao reintroduzir alimentos proibidos, a pessoa tende a exagerar, resultando em ganho de peso”. Portanto, é essencial promover uma alimentação equilibrada e sustentável.
4. Tapioca não engorda
A tapioca é muitas vezes vista como uma opção saudável, especialmente como substituta do pão francês. No entanto, por ser feita de farinha branca, a tapioca tem um alto índice glicêmico e é deficiente em fibras e proteínas.
“A única vantagem da tapioca é a ausência de glúten, tornando-a uma escolha viável para quem precisa evitá-lo”, observa Cris. “Em termos calóricos, a tapioca se equipara ao pão, portanto, a diferença é mínima.” Se optar pela tapioca, a nutricionista sugere investir em recheios nutritivos, como frango com ricota, muçarela light, tomate, abobrinha com cottage ou atum, para garantir um maior aporte de proteínas e fibras.
5. Água com limão emagrece
A água com limão é famosa por auxiliar na digestão, pois a fruta estimula a produção de bile e sucos pancreáticos. No entanto, essa mistura não promove emagrecimento. “Se alguém trocar um suco de laranja, que é mais calórico, pela água com limão em todas as refeições, poderá apresentar um déficit calórico. Mas isso é apenas uma troca; a água com limão, isoladamente, não ajuda a emagrecer”, explica a especialista.
6. Óleo de coco emagrece
O óleo de coco se tornou popular entre aqueles que buscam emagrecer e ter uma alimentação saudável. Mas será que realmente ajuda na perda de peso? “Embora proporcione saciedade, tenha propriedades antioxidantes e antifúngicas, é importante lembrar que ele é uma gordura e, portanto, calórico. O consumo deve ser moderado”, alerta a nutricionista.
Cris sugere que o uso do óleo de coco em receitas, com parcimônia, pode ser uma boa estratégia nutricional. No entanto, o consumo excessivo pode, sim, contribuir para o ganho de peso.
7. Peito de peru é saudável
Muitas pessoas trocam o presunto ou a mortadela pelo peito de peru, acreditando que esta é uma escolha mais saudável. Contudo, o peito de peru também é um embutido ultraprocessado, contendo diversos aditivos químicos.
A alternativa é buscar opções artesanais. “Quando falamos em embutidos, há duas categorias: os industrializados e os artesanais. O peito de peru se encaixa em ambas”, explica Cris. A recomendação é sempre ler os rótulos antes de comprar, optando por produtos com menos aditivos.
8. Ovo aumenta o colesterol
Esse é, talvez, o mito mais antigo da lista. A gema do ovo é rica em gordura, o que gera preocupação sobre seu impacto no colesterol. Contudo, ele é extremamente nutritivo. “O ovo é um superalimento. Embora a gema seja gordurosa, o corpo necessita de gordura”, enfatiza a nutricionista.
Além disso, o ovo é uma excelente fonte de proteínas e contribui para a saciedade, sendo uma boa opção para quem busca emagrecer. No entanto, é essencial evitar o consumo exagerado. “O excesso de ovos, especialmente combinado com outros alimentos processados e ricos em carboidratos, pode ser prejudicial. Mas, quando consumido em quantidades adequadas e junto a alimentos nutritivos, é muito benéfico”, conclui.
9. É preciso comer de três em três horas
A resposta é: depende. “É fundamental entender o que você fará nesse intervalo de três horas e qual é a sua rotina”, explica Cris. “Se você tomar um café da manhã e, até a hora do almoço, permanecer sentado no escritório, realmente precisa comer novamente? Muitas vezes, isso é apenas uma estratégia para evitar a fome até o almoço”, exemplifica.
Se o café da manhã for substancial e proporcionar saciedade, não há necessidade de um lanche antes do almoço. “Tudo depende da rotina e das necessidades individuais. Um homem em fase de ganho de massa muscular pode necessitar de mais refeições, enquanto um idoso com menor apetite pode se beneficiar de lanches pequenos a cada três horas. Para quem está tentando emagrecer, essa estratégia pode ajudar a controlar a fome e facilitar escolhas alimentares mais saudáveis”, comenta.
10. Proteínas de origem animal são indispensáveis para a saúde
Essa é uma afirmação comum entre vegetarianos e veganos. No entanto, é perfeitamente possível obter boas fontes de proteína a partir de alimentos vegetais. “Tofu, cogumelos, grãos e leguminosas são ótimas opções de proteínas vegetais”, exemplifica Cris. “Um prato vegetariano ou vegano deve ser rico, colorido e diversificado para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários para uma alimentação equilibrada”, orienta.
Por outro lado, a nutricionista aconselha que aqueles que eliminaram as proteínas animais de sua dieta realizem um acompanhamento do perfil sanguíneo por meio de exames, para verificar a possível deficiência de vitamina B12. “Essa vitamina é facilmente encontrada nas carnes, e vegetarianos e veganos podem sofrer com essa deficiência, podendo necessitar de suplementação”, alerta.