Dor pós-treino: como evitá-la

Quem já se dedicou a exercícios físicos de forma intensa, pelo menos uma vez na vida, certamente conheceu uma experiência nada agradável: a dor pós-treino. Este desconforto, bastante comum entre os praticantes de atividades físicas, é um sinal de que os músculos foram exigidos além de sua capacidade habitual de resistência.

Mas será que é possível prevenir essa dor incômoda? Quais são as melhores estratégias para amenizá-la? Para responder a essas e outras dúvidas, elaboramos este conteúdo com explicações detalhadas sobre a dor pós-treino, suas causas, e dicas valiosas para controlá-la e preveni-la. Continue lendo e descubra!

O que é dor pós-treino?

Conhecida popularmente como dor pós-treino, a Dor Muscular de Início Tardio (DMIT) é uma sensação de desconforto que se manifesta algumas horas após a prática de exercícios físicos. De acordo com estudos, essa dor costuma aparecer, em média, a partir de oito horas após a atividade, e atinge seu pico de intensidade entre 24 e 72 horas depois. Em algumas situações, a dor pode persistir por até uma semana, embora de forma mais branda.

O grau de intensidade da DMIT pode, inclusive, aumentar o risco de lesões musculoesqueléticas se o indivíduo tentar realizar outro esforço intenso sem a devida recuperação. Portanto, é fundamental que a pessoa acometida preste atenção aos sinais do seu corpo e tome os devidos cuidados.

Causas da dor pós-treino

A dor pós-treino é causada por microlesões nos músculos, que são pequenas fissuras nas fibras musculares resultantes da prática de exercícios, especialmente os excêntricos. Esses exercícios envolvem a contração dos músculos enquanto estão se alongando, o que gera estresse e, consequentemente, inflamação na região afetada, resultando em desconforto.

Além da dor, o indivíduo pode experimentar uma diminuição na função das articulações e dos músculos. Movimentos simples do dia a dia, como sentar e levantar, podem se tornar desafiadores, e é comum que os músculos fiquem inchados e rígidos.

É importante ressaltar que essa inflamação nos tecidos é um processo necessário, pois permite a regeneração muscular. O ciclo de dano e reparação é normal, esperado e essencial para o aumento da massa muscular.

Como aliviar as dores pós-treino

Existem várias recomendações eficazes para quem deseja aliviar a DMIT. Abaixo, listamos as principais estratégias que podem ajudar!

Uso de gelo

Quem nunca aplicou gelo em uma área do corpo após uma batida e sentiu alívio? Este método remonta a tempos antigos e é amplamente utilizado por pessoas que sofrem de dores musculares. Portanto, pode-se confiar que ele realmente funciona.

O gelo ajuda a reduzir a temperatura da área afetada, aliviando os sintomas e prevenindo o inchaço comum associado à dor pós-treino. Para aplicar, basta colocar um saquinho plástico com algumas pedras de gelo ou uma bolsa de água fria sobre a área dolorida por alguns minutos.

Massagem terapêutica

A massagem é uma excelente maneira de reduzir a inflamação muscular, pois aumenta o fluxo sanguíneo e acelera a recuperação das fibras que se rompem durante o exercício. Além disso, a massagem ajuda a aliviar o estresse e a tensão acumulados durante a atividade física.

Você pode fazer a massagem em casa com géis que contenham ingredientes como arnica, diclofenaco, salicilato de metila e DMSO, que são facilmente encontrados em farmácias de manipulação. Alternativamente, contar com o auxílio de um fisioterapeuta pode proporcionar um alívio ainda mais eficaz.

Descanso adequado

Ouvir o corpo e descansar quando necessário é crucial para a regeneração muscular. Isso inclui tanto um bom sono quanto a interrupção dos treinos por um ou mais dias, caso você esteja se sentindo excessivamente dolorido ou cansado.

Ademais, a qualidade do sono é um fator determinante para a recuperação muscular. O hormônio do crescimento (GH), que desempenha um papel importante no crescimento e na regeneração dos tecidos, atinge seu pico de liberação durante a noite, contribuindo para a “cicatrização” muscular.

Exercícios leves

Praticar atividades leves, como caminhar, pode ser uma excelente forma de ativar a circulação sanguínea e ajudar a reduzir a inflamação. Outra dica é variar o foco dos treinos conforme a dor pós-treino se manifesta. Se você sentir dor nos bíceps, por exemplo, pode optar por treinar as pernas no dia seguinte.

Dicas para prevenir a dor pós-treino

Implementar as dicas a seguir pode ajudar a minimizar a ocorrência de dores após os treinos, sejam eles leves ou intensos. Portanto, é importante adotar um conjunto de práticas para que os efeitos positivos se mantenham ao longo do tempo.

Alimentação balanceada

A alimentação é fundamental para a saúde e o fortalecimento do corpo em diversos aspectos. Uma dieta equilibrada não só apoia o sistema imunológico, mas também fornece a energia necessária para treinos e ajuda a manter os músculos em condições adequadas para suportar a carga de exercícios.

Hidratação adequada

Beber água em quantidade suficiente ao longo do dia pode parecer uma recomendação básica, mas é crucial. A hidratação adequada ajuda na síntese de nutrientes provenientes dos alimentos e mantém os músculos oxigenados e hidratados, o que é essencial para evitar dores pós-treino.

Busca por orientação profissional

Contar com o acompanhamento de profissionais qualificados pode ser uma excelente maneira de monitorar a evolução dos treinos, avaliar o desempenho, verificar os resultados e, ao mesmo tempo, prevenir lesões. Médicos do esporte, treinadores, instrutores e fisioterapeutas são exemplos de profissionais que podem auxiliar nesse processo.

Esses especialistas podem orientar sobre como progredir e aumentar a intensidade das atividades de forma segura, além de garantir que os exercícios sejam realizados corretamente.

Treinos regulares

A prática regular de exercícios, sempre com moderação e respeitando os limites do seu corpo, é uma ótima estratégia para evitar a dor pós-treino. Os músculos se adaptam a estímulos e, quanto mais frequência e consistência houver nos treinos, melhor será a resistência muscular.

Quando buscar ajuda médica?

Embora a dor pós-treino seja uma resposta normal do corpo, é importante estar atento a alguns sinais que podem indicar a necessidade de avaliação médica devido a uma possível lesão. Veja a seguir os principais sintomas que merecem atenção:

• Dor súbita e aguda;
• Sensação de latejamento;
• Persistência do desconforto por mais de uma semana;
• Incômodo sempre em uma mesma parte do corpo ou nas articulações;
• Ocorrência de dor durante a realização do treino.

Se você estiver sentindo algum desses sintomas, é aconselhável procurar um médico.

A DMIT é uma das consequências naturais do progresso na rotina de treinos e pode ser gerenciada e prevenida. Compreender como essa dor funciona e sua importância para o ganho de massa muscular é fundamental para quem deseja alcançar esse objetivo.

Outro aliado nesse processo é a vitamina A, que desempenha um papel crucial na construção e regeneração dos tecidos. Para aprofundar seus conhecimentos sobre esse nutriente e sobre como manter uma alimentação saudável, clique no banner abaixo e confira um conteúdo supercompleto!