Proteínas: O Que São, Para Que Servem, Fontes, Riscos do Excesso e Como Consumir Corretamente

As proteínas são um dos macronutrientes essenciais para a vida humana. Presentes em todas as células do nosso corpo, elas são indispensáveis para o crescimento, manutenção e reparo dos tecidos corporais. Além disso, desempenham funções vitais em processos metabólicos, imunológicos e hormonais.

Com o aumento do interesse por nutrição, saúde e fitness, o consumo adequado de proteínas ganhou ainda mais destaque. Porém, junto com a popularização dos suplementos proteicos e das dietas hiperproteicas, surgem dúvidas: qual a quantidade ideal? Quais são os riscos do excesso? Quais as melhores fontes? É possível obter proteínas suficientes em dietas vegetarianas?

Neste artigo, abordamos todos esses pontos em profundidade.

O que são proteínas?

As proteínas são macromoléculas formadas por cadeias de aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes que compõem as proteínas, sendo que 9 deles são considerados essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo e precisam ser obtidos através da alimentação.

A estrutura das proteínas pode variar conforme a sequência e o tipo de aminoácidos presentes, o que determina sua função específica no organismo. Elas estão envolvidas na formação de enzimas, anticorpos, hormônios, músculos, pele, cabelos, unhas e tecidos em geral.

Para que servem as proteínas?

As proteínas são fundamentais para diversas funções vitais no corpo humano. Entre as principais funções estão:

• Construção e reparo dos tecidos: Especialmente importante para músculos, pele, ossos e órgãos.
• Produção de enzimas e hormônios: Que regulam processos como digestão, crescimento e metabolismo.
• Atuação no sistema imunológico: Por meio da formação de anticorpos que combatem infecções.
• Transporte de nutrientes: Como o transporte de oxigênio pela hemoglobina, uma proteína presente no sangue.
• Manutenção da saciedade: As proteínas promovem maior sensação de saciedade em relação aos carboidratos e gorduras.
• Fonte de energia: Embora não seja sua principal função, em situações de carência energética, o corpo pode usar proteína como combustível.

Em resumo, as proteínas são elementos estruturais e funcionais indispensáveis à saúde e ao equilíbrio do organismo.

Quais são as principais fontes de proteínas?

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Confira as principais fontes:

Proteínas de origem animal:

• Carnes magras: frango, peru, patinho, alcatra.
• Ovos: principalmente a clara.
• Peixes: salmão, atum, sardinha, tilápia.
• Leite e derivados: queijo, iogurte, leite desnatado.
• Frutos do mar: camarão, lula, mexilhão.

Essas fontes são consideradas proteínas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Proteínas de origem vegetal:

• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
• Oleaginosas: amêndoas, nozes, castanhas.
• Sementes: chia, linhaça, abóbora, girassol.
• Grãos integrais: quinoa, aveia, arroz integral.
• Soja e derivados: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja.

Essas fontes geralmente precisam ser combinadas entre si (por exemplo, arroz com feijão) para oferecer um perfil de aminoácidos tão completo quanto os de origem animal.

Suplementos de proteína: whey, caseína e veganos

Para pessoas com necessidades aumentadas de proteína, como atletas, fisiculturistas, idosos ou quem está em processo de emagrecimento, os suplementos proteicos podem ser úteis.

• Whey protein: proteína do soro do leite, de rápida absorção, ideal para o pós-treino.
• Caseína: proteína de digestão lenta, indicada para consumo noturno.
• Proteína isolada da soja, ervilha, arroz ou cânhamo: opções veganas para quem evita produtos de origem animal.

É importante lembrar que suplementos devem ser usados com orientação de um profissional de saúde. O ideal é que a maior parte da ingestão de proteínas venha da alimentação natural.

Quais são os efeitos colaterais do consumo excessivo de proteínas?

Embora as proteínas sejam essenciais, o excesso pode causar efeitos colaterais, especialmente quando aliado ao consumo de suplementos sem controle ou dietas hiperproteicas por longos períodos.

Os principais riscos são:

• Sobrecarga renal: O metabolismo de proteínas gera resíduos nitrogenados, o que pode sobrecarregar os rins, especialmente em pessoas com predisposição a problemas renais.
• Desidratação: O aumento na excreção de ureia exige maior ingestão de água.
• Distúrbios gastrointestinais: Constipação, gases ou diarreia podem ocorrer, dependendo da fonte e da quantidade ingerida.
• Cálculos renais: O excesso de proteínas, especialmente de origem animal, pode aumentar o risco de pedras nos rins.
• Ganho de gordura: Se o consumo de proteínas for maior do que a necessidade calórica, o excesso pode ser convertido em gordura corporal.

Portanto, equilíbrio é a chave. A dose recomendada depende de fatores como idade, peso, nível de atividade física e objetivos (ganho de massa muscular, emagrecimento, manutenção).

Qual é a quantidade ideal de proteína por dia?

As recomendações variam conforme o perfil individual. Veja uma média estimada:

• Adultos sedentários: cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal por dia.
• Praticantes de atividade física moderada: de 1,2 a 1,5 g/kg.
• Atletas ou fisiculturistas: até 2,0 g/kg ou um pouco mais, dependendo da intensidade dos treinos.
• Idosos e pacientes em recuperação: também podem se beneficiar de ingestões mais elevadas para prevenir a perda de massa muscular.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg que treina regularmente pode consumir entre 84 g e 105 g de proteína ao dia, distribuída ao longo das refeições.

É possível ter uma dieta rica em proteínas sem carne?

Sim. Dietas vegetarianas ou veganas bem planejadas podem fornecer a quantidade adequada de proteínas, especialmente quando se combinam diferentes fontes vegetais.

A chave é a complementação proteica, que consiste em combinar alimentos com perfis diferentes de aminoácidos, como arroz + feijão, lentilha + pão integral ou tofu + quinoa.

Hoje em dia, com o avanço da indústria alimentícia, é possível encontrar produtos vegetais ricos em proteínas e com excelente biodisponibilidade.

Conclusão

As proteínas são componentes indispensáveis da alimentação humana e exercem funções vitais no corpo, desde a construção muscular até a regulação hormonal. Sua ingestão adequada está relacionada à manutenção da saúde, prevenção de doenças e desempenho físico ideal.

No entanto, o consumo deve ser ajustado às necessidades de cada indivíduo. Exageros ou restrições extremas podem causar problemas. Fontes naturais, variadas e distribuídas ao longo do dia são a melhor forma de garantir os benefícios das proteínas.

Tanto quem consome carne quanto vegetarianos e veganos podem ter uma dieta rica e equilibrada em proteínas, desde que haja planejamento e consciência alimentar. Para melhores resultados, o acompanhamento de um nutricionista é sempre recomendado.