Sódio: O Que É, Para Que Serve, Efeitos no Corpo, Riscos e Como Controlar

O que é o sódio?

O sódio é um mineral essencial para o funcionamento do organismo humano. Ele pertence ao grupo dos eletrólitos, ou seja, minerais que conduzem eletricidade quando dissolvidos em água. Juntamente com o potássio, cloro, cálcio e magnésio, o sódio participa de diversas funções fundamentais, como o equilíbrio dos líquidos corporais e a transmissão de impulsos nervosos.

Apesar de sua importância, o consumo excessivo de sódio está diretamente ligado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, especialmente a hipertensão arterial, um dos principais fatores de risco para infartos, AVC e insuficiência renal.

Para que serve o sódio no organismo?

O sódio exerce várias funções vitais no corpo humano. Entre as principais, destacam-se:

1. Equilíbrio hídrico

O sódio atua no controle da quantidade de água dentro e fora das células, ajudando a manter a pressão osmótica e o volume sanguíneo adequados. Esse equilíbrio é essencial para o funcionamento celular e para a manutenção da pressão arterial.

2. Condução nervosa

O sódio é indispensável na transmissão de impulsos nervosos. Ele atua na despolarização da membrana celular, permitindo a passagem do impulso elétrico de um neurônio para outro.

3. Contração muscular

A movimentação muscular, inclusive a dos músculos cardíacos, depende da troca de sódio, potássio e cálcio nas células. Um desequilíbrio desses íons pode provocar fraqueza muscular, cãibras e arritmias.

4. Absorção de nutrientes

O sódio facilita a absorção de glicose e aminoácidos no intestino, desempenhando um papel importante na digestão e nutrição.

Qual a quantidade recomendada de sódio por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de sódio não ultrapasse 2.000 miligramas por dia, o que equivale a aproximadamente 5 gramas de sal de cozinha (cloreto de sódio) por dia — cerca de uma colher de chá rasa.

No entanto, a média de consumo da população brasileira ultrapassa facilmente 9 a 12 gramas de sal por dia, mais que o dobro do recomendado, o que aumenta drasticamente o risco de doenças.

Quais são os riscos do excesso de sódio?

O consumo excessivo de sódio está associado a uma série de complicações de saúde, entre as quais se destacam:

1. Hipertensão arterial

O excesso de sódio provoca retenção de líquidos, o que aumenta o volume sanguíneo e, consequentemente, a pressão nas artérias. A hipertensão é silenciosa, mas está entre os principais fatores de risco para:

• Acidente Vascular Cerebral (AVC)
• Infarto do miocárdio
• Insuficiência cardíaca
• Doença renal crônica

2. Retenção de líquidos

O excesso de sódio favorece a retenção de líquidos nos tecidos, levando a inchaços, principalmente em torno dos olhos, tornozelos e mãos.

3. Problemas renais

Os rins são responsáveis por filtrar o excesso de sódio. O consumo prolongado acima do ideal pode sobrecarregar os rins, levando à perda de função renal ao longo do tempo.

4. Osteoporose

O excesso de sódio pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, contribuindo para a fragilização óssea e o desenvolvimento da osteoporose, especialmente em mulheres.

5. Maior risco de câncer gástrico

Estudos associam o consumo elevado de alimentos ricos em sal (como carnes processadas, embutidos e conservas) a um risco aumentado de câncer no estômago.

E a deficiência de sódio? É perigosa?

Sim. A deficiência de sódio, chamada de hiponatremia, é uma condição séria, especialmente em idosos e atletas de resistência (como maratonistas), e pode ocorrer por:

• Desidratação severa
• Uso de diuréticos
• Vômitos e diarreias prolongadas
• Consumo excessivo de água
• Doenças renais ou hepáticas

Os sintomas da hiponatremia incluem:

• Confusão mental
• Dor de cabeça
• Náuseas e vômitos
• Fadiga extrema
• Câimbras
• Convulsões
• Coma (em casos graves)

O tratamento deve ser feito sob orientação médica, muitas vezes com reposição intravenosa controlada de eletrólitos.

Onde o sódio é encontrado?

O sódio está presente naturalmente em diversos alimentos, mas a maior parte do consumo atual vem de alimentos ultraprocessados e industrializados, tais como:

• Sal de cozinha
• Caldos em cubo e temperos prontos
• Enlatados (milho, ervilha, atum, sardinha)
• Embutidos (presunto, mortadela, linguiça, salsicha)
• Molhos industrializados (ketchup, shoyu, mostarda)
• Fast food
• Pães, bolachas e biscoitos industrializados

Cerca de 70% do sódio consumido no Brasil vem de alimentos processados, e apenas 15% a 20% vem do sal adicionado à comida em casa.

Como reduzir o consumo de sódio?

Algumas estratégias simples podem ajudar a reduzir o consumo de sódio sem comprometer o sabor:

• Evite adicionar sal à comida pronta
• Use temperos naturais como alho, cebola, ervas frescas, limão e especiarias
• Reduza o consumo de produtos industrializados
• Leia os rótulos nutricionais e escolha alimentos com menor teor de sódio
• Prefira alimentos in natura e preparados em casa
• Ao cozinhar, experimente diminuir gradualmente o sal, permitindo que o paladar se adapte

Existe alternativa ao sal de cozinha?

Sim. Diversas opções naturais e comerciais podem ajudar a substituir ou reduzir o uso de sal:

• Sal de ervas: mistura de ervas secas com pequena quantidade de sal
• Sal light: possui parte do sódio substituído por potássio (contraindicado para quem tem insuficiência renal)
• Ervas aromáticas: orégano, alecrim, salsinha, coentro, manjericão
• Condimentos naturais: cúrcuma, curry, páprica, gengibre
• Vinagre e suco de limão: realçam o sabor dos alimentos

Conclusão

O sódio é um mineral essencial ao funcionamento do corpo humano, participando do equilíbrio de líquidos, da condução nervosa e da contração muscular. No entanto, o consumo excessivo — amplamente presente na dieta moderna — representa um grave risco à saúde cardiovascular e renal.

Por outro lado, a deficiência também é perigosa e precisa de atenção, principalmente em casos de desidratação, uso de diuréticos ou distúrbios hormonais.

Manter uma alimentação equilibrada, com preferência a alimentos naturais, baixo teor de sódio e uso consciente do sal, é a melhor forma de preservar a saúde. A leitura dos rótulos e a substituição do sal por temperos naturais são passos importantes para uma vida mais saudável e longe das doenças silenciosas provocadas pelo sódio em excesso.