9 exercícios que usam o peso do corpo para fazer em casa

Os exercícios funcionais são uma excelente opção para quem deseja se exercitar em casa, pois são simples, práticos e não requerem nenhum tipo de equipamento. Esse tipo de treino tem ganhado popularidade nos últimos anos, especialmente entre aqueles que buscam manter a forma física sem a necessidade de frequentar academias.

Um dos principais desafios enfrentados por muitas pessoas que tentam se exercitar em casa é a ausência de materiais e equipamentos adequados. Para aqueles que se sentem limitados por essa falta de recursos, é importante entender que é perfeitamente possível alcançar ótimos resultados sem o uso de aparelhos ou qualquer tipo de material que geralmente se encontra nas academias.

Os exercícios funcionais são uma alternativa eficaz, pois utilizam apenas o peso do corpo como resistência. Esses movimentos, que são geralmente simples e práticos, podem ser realizados em qualquer ambiente, seja em casa, no parque ou até mesmo em um quarto pequeno.

Além de serem acessíveis, esses exercícios promovem um gasto calórico significativo e ajudam na definição muscular. Mais importante ainda, eles podem ser usados para prevenir dores e melhorar a postura, o que é essencial para a saúde a longo prazo.

Qualquer pessoa pode escolher um treino funcional. Aqueles que estão começando podem, por exemplo, usar uma cadeira ou a parede como suporte durante a execução dos movimentos. Já os indivíduos mais experientes podem aumentar o número de repetições por série para intensificar o treino. É sempre aconselhável procurar a orientação de um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios, mesmo quando se trata de treinos em casa.

Séries de Exercícios para Fazer em Casa

O treino funcional permite tanto um trabalho global, que envolve várias partes do corpo, quanto um foco em grupos musculares específicos. Para ajudar você a começar a praticar exercícios em casa, consultamos a personal trainer Thaisa Nacamoto, que elaborou uma lista de movimentos que podem ser realizados utilizando apenas o peso do corpo.

Exercícios para Bumbum e Pernas

Os primeiros exercícios recomendados pela personal trainer são o agachamento e o wall sit, também conhecido como agachamento na parede. Thaisa sugere que os exercícios sejam feitos em sequência, com um período de descanso de até um minuto entre cada série.

Para iniciantes, Thaisa recomenda realizar o agachamento utilizando uma cadeira como suporte, praticando o movimento de sentar e levantar. O ideal é fazer de 6 a 10 repetições, repetindo a sequência de 1 a 3 vezes.

Para aqueles que já têm o hábito de treinar, Thaisa sugere que sejam feitas séries de 10 a 15 repetições e que o wall sit seja mantido em uma angulação de 90 graus.

Exercícios para Braços e Costas

Os exercícios de flexão e paralela são excelentes para trabalhar a musculatura das costas e dos braços, podendo ser realizados em casa em sequência, também com períodos de descanso de até um minuto.

Para iniciantes, Thaisa recomenda a flexão na parede e a paralela com os joelhos flexionados, pois a flexão na parede exige menos esforço e é mais acessível para quem está começando. O ideal é realizar de 1 a 3 séries, com 6 a 10 repetições cada.

Já para pessoas com um nível de condicionamento físico mais avançado, é recomendável fazer a flexão no chão, podendo ser com apoio dos joelhos ou dos pés, e a paralela com os joelhos esticados, repetindo de 10 a 15 vezes em cada série.

Exercícios para Abdômen

Para fortalecer os músculos abdominais, a personal trainer sugere o abdominal reto e a prancha, em sequência, com descanso de até um minuto também.

O abdominal reto pode ser adaptado para iniciantes. “Apoie suas mãos na coxa, deslize até o joelho e encaixe o queixo no peito. Não esqueça de contrair o abdômen antes de iniciar o movimento”, recomenda a personal. A prancha pode ser realizada com o auxílio de uma cadeira, com as mãos apoiadas no assento e os pés no chão.

Para pessoas que já estão familiarizadas com o treino, a prancha pode ser feita no chão e os abdominais devem ser rápidos e curtos, entre 10 a 15 repetições por série.

Exercícios para Melhorar a Postura

Para finalizar, Thaisa recomenda três exercícios que ajudam a fortalecer as costas, melhorar a postura e prevenir dores na região: gato, perdigueiro (ou super-homem) e elevação pélvica.

De acordo com a personal trainer, qualquer pessoa, seja sedentária ou não, pode perceber um alívio nas dores nas costas e uma melhora na postura ao realizar esses exercícios em casa.

O exercício “gato” é realizado em uma posição de quatro apoios. Comece expirando o ar e contraindo o abdômen, levando o queixo ao peito e ativando os glúteos. Em seguida, inspire e retorne à posição inicial, levantando a cabeça e abrindo o peito.

O perdigueiro também é iniciado em uma posição de quatro apoios, mas com um braço e a perna oposta esticados. O exercício consiste em alternar os braços e as pernas, promovendo a estabilização muscular.

Para realizar a elevação pélvica, deite-se de costas com os joelhos flexionados. Levante o quadril levemente, mantenha a posição por alguns segundos e retorne.

Para estes exercícios, recomenda-se fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.

Dicas de Treino em Casa

A personal trainer também aconselha que, para estabelecer uma rotina de exercícios físicos em casa, é importante começar no seu próprio ritmo. “Respeite seu momento, comece devagar, mas comece. Não espere a hora certa; comece com o que você tem e pode. Sempre procure um profissional de educação física”, afirma.

Quando a preguiça aparecer, Thaisa recomenda começar o treino mesmo assim. “A preguiça vai embora. Depois, você vai sentir aquela satisfação de dever cumprido, especialmente quando o objetivo é cuidar de si mesmo”.

Para aqueles que estão iniciando, a personal ainda lista algumas dicas sobre como organizar seu treino:

• Defina um período do dia para se exercitar.
• Escolha um local apropriado na sua casa.
• Separe sua roupa e calçado de treino com antecedência.
• Monte uma playlist com músicas animadas para motivar seu treino.
• Não pense demais. Vá lá e faça!

Com essas orientações e dicas, qualquer pessoa pode começar a se exercitar em casa de maneira eficaz e segura. Os exercícios funcionais não só proporcionam um ótimo treino, mas também ajudam a melhorar a saúde geral e a qualidade de vida. Portanto, não hesite em começar hoje!