Dieta cetogênica: o que é, como fazer
- Como implementar a dieta cetogênica
- Alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica
- Exemplo de cardápio para a dieta cetogênica
- Quem deve evitar a dieta cetogênica
A dieta cetogênica, frequentemente chamada de “keto”, é um plano alimentar que se destaca pela drástica redução na ingestão de carboidratos, enquanto aumenta a proporção de gorduras boas e uma quantidade moderada de proteínas. O objetivo principal desse tipo de dieta é induzir o corpo a um estado de cetose, onde ele passa a utilizar a gordura como sua principal fonte de energia em vez dos carboidratos que normalmente são consumidos na alimentação. A cetose é um processo metabólico em que o fígado transforma a gordura em corpos cetônicos, que podem ser usados como combustível pelas células.
A dieta cetogênica é frequentemente utilizada para perda de peso, pois ao eliminar a maioria dos carboidratos da dieta, o corpo começa a queimar suas reservas de gordura. Além de ajudar na perda de peso, essa dieta também pode ser benéfica no tratamento de condições como epilepsia, diabetes tipo 2 e, em alguns casos, câncer. Isso se deve ao fato de que as células cancerígenas tendem a se alimentar de glicose, que provém dos carboidratos, tornando a dieta cetogênica uma opção viável para limitar a disponibilidade desse nutriente.
É crucial que qualquer pessoa considerando a dieta cetogênica faça isso sob a supervisão de um nutricionista qualificado. Devido à natureza restritiva dessa dieta, uma avaliação nutricional completa é necessária para garantir que a transição para esse novo padrão alimentar ocorra de forma segura e saudável.
Como implementar a dieta cetogênica
Implementar a dieta cetogênica envolve uma redução significativa na ingestão diária de carboidratos. A meta geralmente é consumir entre 20 a 50 gramas de carboidratos líquidos por dia, o que representa aproximadamente 10 a 15% do total de calorias diárias. Essa quantidade pode ser ajustada dependendo do estado de saúde individual, do tempo que a dieta será seguida e dos objetivos de cada pessoa.
Para compensar a diminuição dos carboidratos, é essencial aumentar a ingestão de alimentos ricos em gorduras saudáveis. Exemplos de alimentos permitidos incluem abacate, óleo de coco, azeite de oliva, nozes e sementes. Além disso, a ingestão de proteínas deve ser mantida em torno de 20% das calorias diárias. Carnes, aves, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de carboidratos são ótimas fontes de proteína e devem ser incorporados nas refeições.
Ao iniciar a dieta cetogênica, o corpo passa por um processo de adaptação que pode durar de alguns dias até algumas semanas. Durante essa fase, é comum sentir efeitos colaterais como fadiga, dor de cabeça e irritabilidade, frequentemente referidos como “gripe cetogênica”. Esses sintomas tendem a diminuir à medida que o corpo se ajusta ao novo modo de queima de energia.
É importante notar que a dieta cetogênica é diferente da dieta low carb, pois, na dieta cetogênica, há um foco maior na ingestão de gorduras em comparação com a quantidade de carboidratos, buscando atingir a cetose de forma mais eficaz.
Dieta cetogênica cíclica
Uma variação da dieta cetogênica é a dieta cetogênica cíclica, que consiste em seguir a dieta por cinco dias seguidos, seguidos por dois dias onde a ingestão de carboidratos é permitida. Essa abordagem pode ajudar a manter a motivação e a adesão à dieta por um período mais longo, além de fornecer energia extra para atividades físicas. Durante os dias de carboidratos, no entanto, é fundamental evitar açúcares refinados e alimentos processados.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica
A seguir, apresentamos uma lista de alimentos que são permitidos e proibidos na dieta cetogênica:
| Permitidos | Proibidos |
|---|---|
| Carnes (vermelhas e brancas), peixes gordurosos (como salmão e sardinha) e ovos | Arroz, massas, milho, cereais, aveia e outros grãos |
| Embutidos como presunto, bacon e salsichas | Leguminosas como feijão, lentilhas e grão-de-bico |
| Azeite de oliva, óleo de coco e manteiga | Farinha de trigo e seus derivados |
| Produtos lácteos como creme de leite, queijos diversos e iogurtes sem açúcar | Pães e torradas |
| Oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas | Batatas e bananas |
| Frutas com baixo teor de açúcar, como morangos e abacate | Doces, bolos, chocolates e guloseimas em geral |
| Vegetais de baixo carboidrato, como espinafre, brócolis e couve-flor | Açúcares, incluindo açúcar mascavo e adoçantes artificiais |
| Sementes de chia, linhaça e gergelim | Alimentos processados e dietéticos que contenham açúcares |
| Molhos como maionese e mostarda (sem açúcar) | Bebidas alcoólicas e refrigerantes açucarados |
Ao consumir alimentos industrializados, é essencial ler os rótulos nutricionais para verificar a quantidade de carboidratos e garantir que não ultrapasse o limite diário estabelecido.
Exemplo de cardápio para a dieta cetogênica
Para facilitar a implementação da dieta cetogênica, apresentamos um exemplo de cardápio de três dias:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Ovos mexidos com manteiga e queijo mozzarella | Omelete de 2 ovos com legumes e um copo de suco de morango com sementes de linhaça | Vitamina de abacate com iogurte natural e chia |
| Lanche da manhã | Amêndoas e 3 fatias de abacate | Vitamina de morango com leite de coco e nozes | Framboesas com pasta de amendoim |
| Almoço/Jantar | Salmão grelhado com aspargos e abacate regado com azeite | Salada de frango com alface, cebola e castanhas | Almôndegas com abobrinha e queijo parmesão |
| Lanche da tarde | Castanhas de caju e lascas de coco | Ovos fritos na manteiga com queijo coalho | Ovos mexidos com orégano e parmesão |
É fundamental que a dieta cetogênica seja realizada com a orientação de um nutricionista. Durante as consultas, o profissional pode calcular a quantidade ideal de carboidratos a ser consumida diariamente e ensinar como ler rótulos nutricionais para evitar excessos. Além disso, devido à natureza restritiva dessa dieta, um nutricionista pode sugerir a suplementação de vitaminas e minerais, como cálcio, para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas.
Quem deve evitar a dieta cetogênica
A dieta cetogênica não é recomendada para todos. Pessoas com mais de 65 anos, crianças e adolescentes, gestantes e lactantes devem evitar essa dieta. Além disso, indivíduos com risco aumentado de cetoacidose, como diabéticos tipo 1 ou diabéticos tipo 2 descontrolados, pessoas com baixo peso, histórico de doenças hepáticas ou renais, e aquelas com problemas cardiovasculares, devem ter cautela. A dieta cetogênica também não é indicada para quem tem cálculos na vesícula biliar ou que está em tratamento com cortisona. Nesses casos, é imprescindível que a dieta seja aprovada por um médico e acompanhada por um nutricionista.
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