Dieta do mediterraneo

Você já se imaginou vivendo em uma região onde as pessoas desfrutam de uma expectativa de vida elevada e apresentam baixa incidência de doenças crônicas? Essa realidade existe e é encontrada nas áreas banhadas pelo Mar Mediterrâneo, que incluem o sul da Espanha, o sul da França, a Itália e a Grécia. Diante da constatação de que essas localidades possuem uma população notavelmente saudável, cientistas começaram a investigar o que poderia ser diferente nessas regiões e, assim, descobriram a famosa dieta mediterrânea.

A alimentação mediterrânea é baseada em alimentos frescos e naturais, como frutas, vegetais, peixes, azeite de oliva, além de uma modesta quantidade de vinho e produtos lácteos. Segundo o médico nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor da Sociedade de Medicina Esportiva e do Exercício do Rio de Janeiro (SMEERJ) e jurado do Ranking das Dietas VivaBem, “comida de verdade é a base dessa alimentação”. Todos esses itens são ricos em nutrientes que promovem a saúde. Optar por uma dieta tão equilibrada não só ajuda na manutenção do peso, como também pode auxiliar na perda de quilos indesejados. Por essa razão, a dieta mediterrânea conquistou o primeiro lugar no Ranking de 2020.

Como funciona a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea foi descoberta na década de 1950 e, desde então, tem se tornado cada vez mais popular. O médico norte-americano Ancel Keys, que conduziu diversos estudos na região mediterrânea, foi um dos principais responsáveis por sua difusão. Seu trabalho gerou não apenas best-sellers, mas também a criação da Fundación Dieta Mediterránea, uma entidade catalã dedicada a promover essa dieta por meio de pesquisas e congressos. Em 2010, a UNESCO reconheceu a dieta mediterrânea como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, um reconhecimento que destaca sua importância cultural e de saúde.

A crescente popularidade da dieta não é por acaso. O estilo de vida dos habitantes das regiões mediterrâneas, como a Grécia, a Itália e o sul da Espanha e da França, está intimamente ligado à saúde cardiovascular e à longevidade. Estudos realizados em todo o mundo associam essa dieta à prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, redução dos níveis de colesterol LDL (o colesterol “ruim”), e até mesmo a uma menor incidência de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, além de alguns tipos de câncer, como o câncer de intestino e o câncer de mama.

Na mesa dos habitantes dessa região, alimentos frescos e naturais são predominantes. Frutas, legumes, peixes, azeite de oliva, oleaginosas, grãos e cereais fazem parte do dia a dia. Os produtos lácteos, como queijos e leites, são consumidos com moderação, enquanto o vinho é uma presença constante nas refeições. A carne vermelha é consumida raramente, e alimentos ultraprocessados, como embutidos e enlatados, são evitados.

Outra característica marcante do estilo de vida mediterrâneo é a maneira como os alimentos são preparados e consumidos. A tradição desses povos envolve plantar, colher, pescar e cozinhar seus próprios alimentos, o que reforça a conexão com a natureza e a valorização dos produtos locais. Além disso, respeitar a sazonalidade dos ingredientes é um aspecto importante da dieta. As refeições são geralmente compartilhadas entre familiares e amigos, promovendo momentos de convivência e socialização.

Além da alimentação, a atividade física é outra parte integrante do cotidiano dessas populações. Caminhadas, práticas esportivas, passeios de bicicleta e a famosa sesta são hábitos comuns que contribuem para um estilo de vida ativo e menos estressante. Essa combinação de alimentação saudável e atividade física regular resulta em um padrão de vida que favorece a saúde e o bem-estar.

Essa dieta é segura?

A dieta mediterrânea é amplamente reconhecida como segura, pois combina uma variedade de alimentos saudáveis com um estilo de vida equilibrado. No entanto, pessoas com doenças específicas, como a doença celíaca ou intolerância à lactose, devem buscar acompanhamento médico ao adotar essa dieta, uma vez que o padrão alimentar inclui trigo e produtos lácteos. Vale ressaltar que o consumo de vinho não é obrigatório; indivíduos que não podem ou não desejam consumir bebidas alcoólicas devem simplesmente excluí-lo de sua dieta.

Além disso, a dieta mediterrânea é considerada uma excelente opção para diabéticos tipo 2. Um estudo revelou que aqueles que seguem essa dieta têm 40% menos chances de desenvolver diabetes em comparação com pessoas que não a seguem. Acredita-se que essa dieta ajude a insulina a atuar de forma mais eficaz, promovendo a liberação de adiponectina, um hormônio que desempenha um papel crucial no controle dos níveis de açúcar no sangue.

A dieta realmente emagrece?

Embora o estilo de vida mediterrâneo seja, sem dúvida, mais saudável e menos estressante, seu foco não é a perda de peso. Optar por esse padrão alimentar pode trazer diversos benefícios à saúde, mas é importante entender que comer grandes quantidades de alimentos, mesmo que saudáveis, e não gastar calorias suficientes pode levar ao ganho de peso.

Se a sua intenção é reduzir o peso, o ideal é buscar a orientação de um profissional de saúde qualificado. Cada pessoa possui necessidades calóricas únicas, e um nutricionista pode ajudar a elaborar um plano alimentar adequado. Além disso, adotar um estilo de vida ativo, como o que já é praticado por muitos habitantes do Mediterrâneo em suas atividades diárias, pode ser um grande aliado na perda de peso. Portanto, não hesite em se movimentar!

O que comer e beber na dieta mediterrânea?

Um dos pilares da dieta mediterrânea é o consumo de alimentos naturais e frescos. É fundamental evitar alimentos processados, que são aqueles que passaram por transformações industriais e, como resultado, perderam nutrientes e fibras durante o processo. Os embutidos, enlatados e ultraprocessados, que são produtos formulados pela indústria e que contêm pouco ou nenhum alimento in natura, estão completamente fora da dieta.

Exemplos de alimentos que devem ser evitados incluem refrigerantes, bebidas energéticas, salgadinhos, bolachas recheadas, guloseimas, sucos em pó, embutidos, produtos congelados prontos para aquecer, e itens desidratados, como macarrão instantâneo, sopa em pó, misturas para bolos e temperos prontos. Esses produtos não só são pouco nutritivos, mas também podem contribuir para uma série de problemas de saúde quando consumidos em excesso.

Por outro lado, os alimentos que devem ser priorizados incluem frutas e vegetais frescos, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras; peixes e frutos do mar, que fornecem ácidos graxos ômega-3 essenciais; azeite de oliva, uma fonte de gorduras saudáveis; grãos integrais, que ajudam a manter a saciedade e a saúde digestiva; e oleaginosas, que são ricas em proteínas e antioxidantes. Além disso, as ervas e especiarias são amplamente utilizadas na culinária mediterrânea, não apenas para dar sabor, mas também por suas propriedades benéficas à saúde.

Em resumo, a dieta mediterrânea é muito mais do que uma simples escolha alimentar; é um estilo de vida que promove a saúde e o bem-estar. Ao adotar os princípios dessa dieta, você não apenas estará investindo em sua saúde física, mas também em sua saúde mental e emocional, aproveitando momentos de convivência e alegria à mesa.